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03/01/2009

Programme en vue du semi

Voilà, ah y est, j'ai réfléchi.

Six semaines, c'est pas beaucoup. Et j'ai pas trouvé de plan qui prépare pour un semi en 6 semaines. Alors du coup, j'en ai arrangé un juste pour moi : un plan sur 8 semaines à 3 séances par semaine, que je condense en un plan sur 6 semaines à 4 séances par semaine. L'enjeu pour moi, ce sera de faire les 4 séances par semaine (mardi, jeudi, samedi, dimanche, certainement).

Et puis comme je commence à ma connaître, j'ai fait figuré à la fin de la séance, la difficulté que je pensais avoir à les réaliser (de 1 à 5, 1 pour facile, 5 pour très difficile)

Voilà la bête :

Semaine 1 :

  • 45' footing     (2)
  • 30' footing + 18x100m (12km/h) [récup : 100m footing]    (4)
  • 45' footing + 3x6' (9km/h) [récup : 7' footing] + 10' footing    (4)
  • 45' footing    (2)

Semaine 2 :

  • 30' footing + 20x100m (12km/h) [récup : 100m footing]    (4)
  • 45' footing + 3x7' (9km/h) [récup : 5' footing] + 10' footing    (4)
  • 30' footing + 10x200m (12km/h) [récup : 150m footing]   (3)
  • 60' footing ==> se transformera en une course, les foulées de Vincennes le 08/02, je suis inscrite, héhéhé   (2)

Semaine 3 :

  • 45' footing +2x8' (9.6km/h) [récup : 7' footing] + 10' footing   (3)
  • 1h15 footing   (2)
  • 30' footing + 10x400m (10.8km/h) [récup : 1' footing] + 10' footing   (4)
  • 40' footing +2x10' (9.6km/h) [récup : 5' footing] + 5' footing + 5' (10.2km/h)    (4)

Semaine 4 :

  • 45' footing   (1)
  • 20' footing +6' (10.2km/h)   (1)
  • 1h footing   (2)
  • 30' footing + 10x100m (10.8km/h) [récup : 200m]   (1)

Semaine 5 :

  • 1h30 footing   (3)
  • 40' footing + 7' (9km/h) + 5' footing + 7' (10.2km/h) + 5' footing + 8' (9.6km/h)   (3)
  • 1h footing   (2)
  • 30' footing + 20x100m (12km/h) [récup : 25"]   (5)

Semaine 6 :

  • 40' footing + 2x10' (9.6km/h) [récup : 10' footing]   (3)
  • 30' footing   (1)
  • 20' footing + 15x100m (12km/h) [récup : 100m]   (3)
  • SEMI   (5)

 De toutes façons, je me réserve le droit de modifier ces séances comme bon me semble. Non mais, c'est qui le chef?? 

Commentaires

je vois que tu n'as que deux sorties de 1h 15 et 1h30'. ça fait pas beaucoup pour un semi.
à mon avis tu devrais faire plus de sorties longues, pour t'habituer.
surtout que j'ai en septembre tu es rester 2h 26 sur la piste.

sans aucune prétention aucune.
moi, les conseils qu'on me donne, j'en prends, mais j'en laisse aussi beaucoup.
car on est comme on est. et on courent comme on à l'habitude.


* * *quand je travaillais, j'avais affiché sur la porte de mon atelier:
"article 1: le chef à toujours raison.
article 2: si par hazard, le chef n'avait pas raison. l'article 1 entrerait immédiatement en vigueur."

Écrit par : Bruno | 13/02/2009

En footing, c'est vrai que j'ai pas beaucoup de séances longues. Mais toutes celles où il y a du seuil durent aussi plus d'une heure (jusqu'à une 1h30).
Mais tu as sans doute raison.
Mais c'est quand même un plan Athlète Endurance qui est la base de ce programme, alors cela ne doit pas être aussi mauvais que cela! (même si je l'ai modifié quelque peu)

Écrit par : Rasmette | 14/02/2009

Les commentaires sont fermés.